Diabetes merupakan salah satu penyakit yang semakin umum dialami oleh masyarakat, terutama di negara-negara berkembang. Menurut data dari International Diabetes Federation (IDF), diperkirakan ada lebih dari 463 juta orang yang hidup dengan diabetes di seluruh dunia pada tahun 2019, dan angka tersebut diperkirakan akan meningkat pada tahun-tahun mendatang. Dengan semakin meningkatnya prevalensi penyakit ini, penting bagi kita untuk memahami cara mengelola diabetes dengan efektif.
Kebiasaan sehari-hari yang sehat sangat berperan dalam mengontrol kadar gula darah dan mengurangi risiko komplikasi diabetes. Dalam artikel ini, kita akan membahas sepuluh kebiasaan yang dapat membantu Anda mengontrol diabetes dengan lebih baik.
1. Mengatur Pola Makan Seimbang
Pola makan seimbang adalah kunci utama dalam pengelolaan diabetes. Mengonsumsi makanan yang kaya serat, rendah indeks glikemik, dan terkendali kalori, akan membantu mempertahankan kadar gula darah yang stabil.
Misalnya, lebih banyak mengonsumsi sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan protein tanpa lemak dapat membantu dalam menjaga kesehatan. American Diabetes Association menyatakan bahwa “diet yang seimbang tidak hanya penting untuk pengontrolan gula darah tetapi juga untuk kesehatan secara keseluruhan.”
2. Rutin Berolahraga
Olahraga adalah salah satu cara paling efektif untuk menurunkan kadar gula darah sekaligus meningkatkan kesehatan jantung. Berpartisipasi dalam aktivitas fisik setidaknya 150 menit per minggu, seperti berjalan, bersepeda, atau berenang, dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengendalikan berat badan.
Seorang ahli gizi bersertifikat, dr. Kevin S. Klatt, menyatakan, “Olahraga tidak hanya membantu dalam pengelolaan berat badan, tetapi juga membantu dalam mengatur kadar gula darah dan mengurangi risiko komplikasi diabetes.”
3. Memantau Kadar Gula Darah Secara Rutin
Mengukur kadar gula darah secara rutin sangat penting bagi penderita diabetes. Dengan memantau kadar gula darah, Anda dapat mengetahui bagaimana makanan dan aktivitas sehari-hari memengaruhi kadar gula darah Anda.
Alat pemantau gula darah, seperti glukometer, dapat memberikan informasi yang berharga. Ini membantu Anda untuk lebih memahami pola gula darah, sehingga Anda dapat mengambil tindakan preventif jika kadar gula darah terlalu tinggi atau rendah.
4. Menghindari Stres
Stres dapat memiliki dampak negatif terhadap pengendalian diabetes. Ketika kita merasa tertekan, tubuh mengeluarkan hormon seperti adrenalin dan kortisol, yang dapat meningkatkan kadar gula darah. Oleh karena itu, mengelola stres harus menjadi bagian dari rencana pengelolaan diabetes Anda.
Teknik-teknik seperti meditasi, yoga, dan pernapasan dalam dapat membantu Anda mengurangi stres. Dr. Maria A. Alcock, seorang psikolog kesehatan, mengatakan, “Ketika Anda dapat mengelola stres dengan baik, Anda juga dapat lebih baik dalam mengendalikan kadar gula darah Anda.”
5. Tidur yang Cukup
Tidur yang berkualitas sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, termasuk bagi penderita diabetes. Kurang tidur dapat mempengaruhi hormon pengatur gula darah, sehingga dapat memperburuk kontrol diabetes. Menurut National Sleep Foundation, orang dewasa umumnya memerlukan 7-9 jam tidur setiap malam untuk menunjang kesehatan yang optimal.
Tidur yang cukup dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga memudahkan tubuh dalam mengatasi gula darah.
6. Perhatikan Konsumsi Karbohidrat
Karbohidrat adalah salah satu makronutrien yang paling mempengaruhi kadar gula darah. Untuk penderita diabetes, mengatur jumlah dan jenis karbohidrat yang dikonsumsi menjadi sangat penting.
Pilihlah sumber karbohidrat yang lebih sehat, seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh. Hindarilah karbohidrat olahan dan makanan tinggi gula, seperti kue, permen, dan minuman manis. Menerapkan teknik penghitungan karbohidrat dapat membantu Anda mengatur asupan karbohidrat dengan lebih efektif.
7. Menghindari Alkohol dan Rokok
Baik alkohol maupun rokok dapat memperburuk kondisi diabetes. Meskipun konsumsi alkohol dalam jumlah moderat dapat diterima oleh beberapa penderita diabetes, penting untuk memahami bagaimana alkohol dapat memengaruhi kadar gula darah dan potensi interaksi dengan obat diabetes.
Rokok, di sisi lain, dapat meningkatkan risiko komplikasi diabetes, termasuk penyakit jantung dan kerusakan saraf. Menjaga pola hidup bebas dari alkohol dan rokok adalah langkah yang penting untuk mengelola diabetes dengan lebih baik.
8. Berkomunikasi dengan Tenaga Medis
Rutin berkonsultasi dengan tenaga medis, seperti dokter atau ahli gizi, akan sangat membantu dalam pengelolaan penyakit diabetes. Melalui komunikasi yang baik, Anda dapat mendapatkan informasi terbaru mengenai pengobatan diabetes, perubahan gaya hidup, dan strategi pengelolaan lainnya.
Mengikuti semua saran dan rekomendasi dari tenaga medis dapat membantu Anda tetap pada jalur yang benar dalam pengelolaan diabetes Anda.
9. Menetapkan Target dan Mencatat Perkembangan
Menetapkan target yang realistis dan mencatat perkembangan Anda dapat sangat membantu dalam pengelolaan diabetes. Dengan menuliskan kemajuan Anda, mulai dari pengukuran kadar gula darah hingga perubahan pola makan dan aktivitas, Anda dapat lebih mudah melakukan evaluasi dan penyesuaian.
Mengetahui dan merayakan setiap pencapaian kecil juga dapat meningkatkan motivasi dan komitmen Anda untuk menjaga kesehatan.
10. Menghindari Makanan Olahan
Makanan olahan sering kali mengandung bahan tambahan yang tidak sehat, seperti gula tambahan, lemak trans, dan sodium tinggi. Menghindari makanan olahan dan lebih memilih makanan segar dapat membantu Anda menjaga berat badan dan kadar gula darah yang lebih baik.
Misalnya, mengganti makanan siap saji dengan masakan rumahan yang menggunakan bahan-bahan segar dan sehat dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan Anda.
Kesimpulan
Mengelola diabetes memerlukan pendekatan yang holistik dan disiplin dalam menjalani kebiasaan sehari-hari. Menerapkan kebiasaan-kebiasaan tersebut tidak hanya akan membantu Anda dalam mengontrol kadar gula darah tetapi juga mendukung kesehatan umum Anda. Konsultasikan dengan tenaga medis tentang rencana pengelolaan diabetes yang paling sesuai untuk Anda dan jangan ragu untuk meminta bantuan profesional ketika diperlukan.
FAQ (Pertanyaan yang Sering Diajukan)
1. Apakah semua orang dengan diabetes harus menghindari karbohidrat?
Tidak semua karbohidrat perlu dihindari. Penderita diabetes disarankan untuk memilih karbohidrat yang sehat, seperti sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh.
2. Bagaimana cara mengetahui apakah saya sudah cukup tidur?
Kualitas tidur tidak hanya diukur dari jumlah jam tidur, tetapi juga dari seberapa segar Anda merasa saat bangun. Jika Anda merasa lelah dan tidak fokus, mungkin Anda memerlukan lebih banyak waktu tidur.
3. Apakah olahraga berisiko tinggi bagi penderita diabetes?
Olahraga aman dan bermanfaat bagi penderita diabetes asalkan dilakukan dengan benar. Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan lain.
4. Apa yang harus dilakukan jika kadar gula darah saya terlalu tinggi?
Jika kadar gula darah Anda terlalu tinggi, penting untuk mengikuti rencana pengelolaan yang telah disusun bersama dokter Anda. Minum banyak air, beristirahat, dan jika perlu, lakukan pemeriksaan ulang dan pertimbangkan untuk menggunakan insulin atau obat diabetes sesuai rekomendasi medis.
5. Apakah stres benar-benar memengaruhi kadar gula darah?
Ya, stres dapat meningkatkan kadar gula darah. Oleh karena itu, penting untuk menerapkan teknik manajemen stres dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Menerapkan perubahan ini dalam kehidupan sehari-hari dapat menjadi tantangan, tetapi dengan dukungan yang tepat dan pendekatan yang konsisten, Anda dapat mengelola diabetes Anda dan menjalani kehidupan yang lebih sehat dan seimbang.